रनिंग पूर्वी दररोज सर्वांनी करावयाचे व्यायाम
Subscribe to our YouTube channel :
https://www.youtube.com/channel/UCg_dD-EUZ3kfbVdKobuci-A
वॉर्म अप आणि स्ट्रेचेस + strengthening exercises
- जॉगिंग /रनिंग पूर्वी प्रथमतः warm up & stretches [Basic] करणे जरुरी.
- यामुळे quads/hamstring या स्नायुगटांना दुखापतीपासून वाचविता येते.
- याच्यामुळे स्नायू ताणले जाऊन relax होतात. रनिंग मध्ये फायदा होतो.
- खाली नमूद warm up & stretches फक्त 8 ते 10 मिनिटात पूर्ण होतात.
- त्यानंतर Run 100/800/1600M या पृष्ठावर नमूद केल्यानुसार जॉगिंग करावे.
- किती वेळा [Repetitions]
- Butt kicks. २० वेळा
- Quad-stretch & hold. १० वेळा [५-५ लेफ्ट व राईट पायाने ]
- Hamstring-stretch & hold. १० वेळा [५-५ लेफ्ट व राईट पायाने ]
- High-knee spot running. २० स्टेप्स [किमान ४ रिपीटिशन्स]
- Sumo Squat stretch ६ वेळा
- Arms & back stretches ६ वेळा. [प्रत्येकी ६ वेळा]
वर नमूद व्यायाम static म्हणजेच एक जागी उभ्याने करता येण्यासारखे आहेत. मैदानी सरावापूर्वी न चुकता हे व्यायाम करावेत. खालील video पहावा.
स्ट्रेगथिनिंग एक्सरसाइझेस :-
१०० आणि १६०० मीटरच्या शर्यती साठी मांड्या आणि पोटऱ्या बळकट करणारे खालील व्यायाम एक दिवसाआड morning workout च्या शेवटी करावेत. खाली नमूद ३ व्यायाम कुठल्याही साहित्याशिवाय करता येतात. त्याचा फायदा सरावाच्या चौथ्या आठवड्यापासून दिसू लागतो. म्हणून चिकाटी फार जरुरीची आहे.
आठवडा १. आठवडा २. आठवडा ३ . आठवडा ४.
- squats [sets of 10] 2 3. 3. 4
- Lunges [sets of 10] 1. 2 3 4
चार आठवड्यानंतर संख्या तीच ठेवावी. त्यानंतर bar-bell वापरून weights सहित squats [in sets of १०] करावेत.
Bar-bell वा Gym ची सुविधा उपलब्ध नसल्यास back-pack मध्ये पुस्तके भरून squats करावेत. त्यामुळे पायांची ताकत वाढते.
Upper Body, Lower Body आणि Body Core यांना बळकट करण्यासाठी करावयाचे व्यायाम https://www.sanjaybarve.com/p/daily-workout-plan.html या page वर दिले आहेत. त्यानुसार सोमवार ते शनिवार ६ आठवडे व्यायाम केल्यास संपूर्ण शरीर बळकट होऊन outdoor-tests करणे सुलभ होईल. व्यायामासोबत उत्तम खुराक घेणे गरजेचे आहे. त्यासाठी Diet हे पृष्ठ https://www.sanjaybarve.com/p/blog-page_90.html या लिंक ला जाऊन पाहावे.
*********************************************************************************************************