Sprint & medium distance running च्या तयारीसाठी Jog & Run
तंत्र आणि टाईमिंग - - आपले टार्गेट = १००% स्कोर
रनिंग टेस्ट्स साठीचे टाईमिंग आणि गुणांचा तक्ता
१०० मीटर मुले १०० मीटर मुली
११.५० सेकंद किंवा कमी १० गुण १४ सेकंड वा कमी - १० गुण
११.५० ते १२.५० सेकंद.- ९ गुण १४ ते १५ सेकंद. - ९ गुण
१२.५० ते १3.५० सेकंद- ०८ गुण १५ ते १६ सेकंद - ०९ गुण
१६०० मीटर मुले ८०० मीटर मुली
५.मि १० सेकंद वा कमी- ३० गुण २.मि ५० सेकंद वा कमी- ३० गुण
५.मि १० से ते ५मि ३० सेकंद- २७ गुण २.मि५० से. ते ३ मिनिट- २७ गुण
यशस्वी व्हायचे असेल तर यापेक्षा कमी गुण मिळवून उपयोग नाही. ११.५० सेकांदात १०० मीटर sprint वा ५ मि. ५० सेकंदात १६०० मीटर धावणे ही सोपी गोष्ट नव्हे. हळू हळू प्रॅक्टिस वाढवून ८ आठवड्यात हे टाईमिंग गाठता येते. दोन महिन्यांच्या[८आठवड्यांच्या] प्रॅक्टिसने हे लक्ष्य गाठणे शक्य आहे.
या दोन्ही races चे टेक्निक पूर्णपणे वेगवेगळे आहे. १०० मीटर मध्ये पूर्ण जोर लावून शर्यत पूर्ण करायची असते तर ८००/१६०० मीटर मध्य स्टॅमिना शाबूत ठेवून, एकसारख्या वेगाने धावून शर्यती च्या शेवटच्या लॅप मध्ये वेग वाढवत शर्यत पूर्ण करायची असते.
याकरिता उमेदवारांनी you tube वरील १०० मीटर्स, ८०० मीटर्स आणि १५०० मीटर्स या शर्यतींचे [ऑलिम्पिक /आशियाई /नॅशनल गेम्सचे] अनेक विडिओ प्रथम पाहावेत. त्यानुसारआपला footfall, stride, शरीराचा कोन आणि हातांची मुव्हमेंट सुधारून घ्यावी.
या ट्रेनिंग मध्ये सूचित केलेल्या Daily Workout Plan नुसार तुम्हाला दर सोमवारी, तसेच गुरुवारी आणि शुक्रवारी १००/८००/१६०० मीटर चा सराव करावयाचा आहे.
१०० मीटर्स रेसच्या सुरवातीचा खालील फोटो पहा. त्यातील शरीराचा कोण, तळपायाच्या गादीने ट्रॅकला मागे push करून मिळवलेला explosive-start शिकण्यासारखा आहे. १६०० मीटर शर्यतीचा start असा अजिबात नसतो.
दररोज Warm-up & Stretching झाल्यानंतर [max १० मिनिटे] जॉगिंग ने सरावाला सुरवात करावी. जॉगिंग चा सुरुवातीच्या आठवड्याचा वेग ६ kmph असावा. सहाव्या वीक चे शेवटी ७ kmph चा वेग गाठणे सहज शक्य होईल. जॉगिंग चा वेळ [मिनिटे=मि] आणि वेग [kmph स्पीड= स्पी] खाली दर्शविल्याप्रमाणे वाढवत न्यावा. आपल्या smartphone वर स्पीड बघावा.
week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 व नंतर
१०मि६. स्पी १५मि६.स्पी १५मि६.५स्पी १५मि ६.५स्पी १५मि ७स्पी
जॉगिंग झाल्यावर ५ मिनटे recovery time घ्यावा. स्वतःची १००/१६००/८०० मिटर ची टाईमिंग प्रोग्रेस चार्ट मध्ये दर आठवड्याला नोंदवावी. ६ आठवड्यामध्ये तुम्हाला स्वतःलाच तुमचा progress दिसून येईल. प्रोग्रेस च्या नोंदी तुमच्या स्मार्टफोन मध्ये ठेवा. १००/१६००/८०० मिटरसाठीच्या क्रमाने वाढत जाणाऱ्या सरावाचे तक्ते तुम्हाला याच पृष्ठावर लवकरच पुरविले जातील.